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太极拳是中国武术的一种，归类为内家拳。明朝万历年间(具体年月不详)，山西武术家王宗岳著《太极拳论》，才确定了太极拳的名称。杨露禅(1800 ～1873)，推动了太极拳在全国的快速普及和传播，使得太极拳广为人知。下面我们学习太极拳上中下三盘的练拳要求。 太极拳上中下三盘的练拳要求 上盘 头顶至项部为上盘，包括眼、耳、鼻、口、舌、齿、下颚面部等部位。上盘是领着全身运动的机构，分别介绍如下： 项：头顶正中的百会穴是顶劲的中心，应当虚向上领，如同悬起来一样。顶劲领好，则全身轻灵，拳歌所谓“满身轻利”的意思。 眼是传达思想、指挥动作、观察情况的功能。应当平视()的注意力，应当以假设对手的方向为主。也就是步法前进的方向。 眼法是有进无退的(所以退行的步法，如倒卷肱，仍劲的轴心，身转而眼法不变，则外柔而内刚，由于身转而劲向劲而不丢。当然劲的丢、顶与全体的缠法配合，还有以乃虚实转换在内劲方面的。关键所在，学者应当特别重视眼法，至于眼法应以步与身法的配合也有顺逆及眼法与刚柔、丢顶的关系。前人未曾，系我从实践中存取发现，是否正确尚待研究。 耳：而应辅助目光所不及见之处，要经常注意听身旁及身后，练拳时心静身专，耳自聪敏，身后略有响动，便可察觉。 鼻：鼻主呼吸，呼吸应当细匀深长，所谓“调息绵”。 口：口唇应自然闭住，不可张开。当发劲时，可以用口吐气，或发声以加强发劲，但不可以口吸气。因寒气深入肺部，容易引起咳嗽。 齿：应自然合住，但不可作咬牙切齿之状。 舌：应平贴上颚，则口不干，亦不会多出津液。有的主张用舌尖抵于上颚，舌下津液生出，随时咽下。我认为不合练拳时的需要。因为一方面全体运动，一方面又咽津液，就会影响气的呼吸运行。最好是不用“抵”法，而用“平贴”法为宜。 下颚：应微向内收，则项易竖直，顶劲亦正。不然，就会出现扬头之弊 项：应竖起来，但不可用力而僵硬，以免失去灵活性。 面部：应当严肃而活泼，有的偏于呆滞，还有人宣传某拳师当练拳时面部显出冷笑或怒容，以表现威力，我认为还是宜怠，应当避免。 中盘 脊背、胸、腰、腹部为中盘。中盘的劲多为腰劲，既要松开，又不可软而无力。因为腰如车轴，是在顶劲的带领和眼法的指挥下，而因势左右旋转，以推动手足进退变转的枢纽。它的运动是属于身法的，身法应以中正为主，但不是外形的中正，不是静止的中正，而是在旋转运动的中正，主要是保持人体重心平衡的中正。至于两肩臂到手部本应附于中盘，因手法变化较多，且可上中下兼顾，另文专讲。 脊背：要随着顶劲的虚向上领与竖项的同时，脊背向上拔起来，骨节既要对正，又要自然松开。 胸：胸部应作到“含”字，含的意义和形状要如同一口钟(古代的钟)悬起来一样，外圆而中空。、这样，肺部才能不受压迫，而呼吸深长，增强肺活量，以吐出氮气，纳入氧气。我们对“含”字的解释，可以用口含食物的形状来体会，不可误解为向内收敛，更不可误将“拔背”的拔字解为向后方拔。那样，就形成了驼背现象，与挺胸的形状同样是错误的。因为它都会影响肺部的自然呼吸。 腰：腰部系人体上下的枢纽，应随势旋转，以适应变化的方向，达到得机得势的要求，所以既要“不偏不倚”又要左右转动。拳论所说“忽隐忽现”(向左转则左隐而右现，反之，则右隐而左现，是指腰部转动的现象，不是戴白的中正)。但是在静止时虽应保持中正，当运动时，特别是在变化方向的身法较大时，亦可以用螺旋形的运动向前、后、左、右斜转，如同我们骑自行车当转弯时，自己虽感觉中正，而旁观则见向内倾斜。因为这时，必须有向心力，才能保持人体(物体)重心的平衡。不过在这种形势下，顶劲必须加强中正地上领，而裆部松沉，膝部一提一落，上下相随地配合适当，才能符合正中富斜，斜中富正的要求。至于腰的旋转角度，则应以腿为准，与眼同方向转到胸口与眼对齐，相反时则以肩对眼所注视之处。 腹部：从胸口到脐上为腹部，要求则自然松静，符合拳歌所谓“腹内松净气腾然”的要求。 下盘 从小腹、尾骨、裆、膝、腿及脚腕到脚为下盘。下盘名为裆劲，是随着上中盘的旋转而变换的，但裆、膝与腰的配合，如同全体的发动机，十分重要，而尾骨与小腹的配合是否适当，又是裆、膝能否配合协调的主要关键。至于步法的进退，更是制胜的要法，另文详述。 裆：会阴穴及两旁的大筋(紧贴大腿根里侧)属于裆。从头顶的百会穴通过腰脊要与会阴穴上下对正。顶劲是上领的，腰劲是左右旋转的，而裆劲是开圆而下沉的。裆劲中间开圆，应如同城门的涵洞那么圆(最忌岔为人字形)。这两条大筋则如同钟表的游丝似的，随着腰的旋转，而一伸一缩。它的规律是右转则右上缩而左下伸，左转则相反的伸缩。由于它的伸缩，牵动着两膝的一提一落。裆筋的伸缩，关系着身步的灵活，而膝部的提落，又关系着下盘的稳否。上文谈到腰裆膝如同全身的发动机，就是这种作用。 一般太极拳书，都讲吊裆。吊裆的方法是要求提肚(即收缩腹部，如忍大便状)。但陈式太极拳则要求裆劲与“气沉丹田”统一起来。对于裆的运动，则主张调字，这里的“调”字的作用是协虚实，以求重心的平衡。亦解为调动的调字，即调动裆里两条大筋，以达到协调的目的。音解虽殊，但理无二。曾向王矫宇老拳师说：裆部应如欲大便状。他所提出的“欲”字也是气向下沉，而“忍”字则恰恰相反了。 裆劲要开圆，前已说明其关系重要性，但是何才能开圆，关键全在尾骨，请看下文。 尾骨：脊骨的最下一节底部(长强穴的部位)名为尾骨。拳论有“尾闾中正神贯顶”之句，说明了尾骨与顶劲的关系，陈式太极拳对于尾骨是要求其下端微向后翻起来。必须这样作，裆部的两条大筋才能放松开圆。而小腹自然下方向内收敛，上方向前合住。所以我认为腰、裆、膝是全体的发动机，尾骨则是这部发动机的开关。只向后微翻，则发动机开了，就动作灵活，否则等于发动机关上，就无法是裆、膝作出合理的运动。 尾骨这种动作，并不是难作的，而且我们在日常生活中，自然会作到的，如当我们想左下时，就不自觉地用尾骨接触所要坐的东西，特别是当挑担子时，一定身向下蹲，腰劲挺起，而尾骨微向后翻，才能随着顶劲的上领，把担子挑起来。倘若尾骨向里收了，不但不易站起，并且由于重心的上下和后偏而被这个重担子压的仰跌。 由此，我们可以断定，尾骨不微向后上翻，则裆不能开圆，裆不开，则肋筋不松，不能随腰的左右旋转而伸缩，裆筋不松则两膝亦不能自由提落，无法从身法步法的变换中调节、保持重心的平衡，达到沉着松静的要求。并且影响小腹的前合，而使气不能沉到丹田。这是陈式太极拳与一般研究太极拳著作绝对不同之点，学者尤当注意，揣摩并作科学的实验。方能正确的了解和适当的掌握与运用。 敛臀的说法也是对的。不过，我认为这是针对某些人在练拳时作突臀的形状而言的。敛臀部可以纠正突臀之病，但也不比矫枉过正，使尾骨内收，以至重心上升偏向后方，不能保持身法的中正，过犹不及，同样是缺点。 小腹：小腹应当使下部向里倾斜收敛。它与尾骨的向后微翻是有密切联系的。必须这样，才能自然气沉丹田，而重心下降，保持躯干在运动转换时的稳定与灵活。有人讲“腰要讲丹田向上托起来”。我对这种练法未曾学过，没有调查没有发言权。只有得于实践，才能解决疑问。 大腿：应当跨平。使腿跟与膝盖等高。这种形式，仍然与松裆是分不开的。不过初学者功夫较浅，不必勉强这样要求。并且腿膝等高，也应视步法的大小而定，一般是指前足步法的三肩宽的弓步、两肩宽的马步而言，步法小则大腿斜倾，只要松开裆劲就可以了。 膝：膝是应当向里扣合，并且在步法转换时，应随腰部的左右旋转、裆筋的伸缩而一提一落。一般是腰右转则右提左落，反之，则左提右落。当提落时，须以螺旋行的旋转而一上一下，不可左右摇摆。作的合乎规矩，则膝部下落的脚，自然会有地的向心力加强的感觉，而十分稳定，否则，此脚会发现里重外轻，而小指的一边，漂浮离地。 腰是随着眼的指挥而左右旋转的，裆是承上启下保持其灵敏性的，膝则负责其重心平衡的。在此形式下，人体等于磅秤，从顶劲到裆中，等于一个立柱，膝则等于磅砣。凡是身向左转，必须是对方的力向我的左方推动，上提用随法向左旋转，以引进其来力，此时左膝略向上提，而右膝下落，如同加上磅砣的作用，先使自己的重心保持平衡，然后才能获得引进落空的效果。但同时应当作到“上下相随”，全体的随法应当是矛盾对立统一的随，而不是合二而一的随。怎么对立统一呢?即眼应注意对方，而不与腰的旋转方向一致，左膝上提的角度，应小于右膝下落的角度，如角度相同，就等于重量加了，而力点没加。仍然不能平衡。 十三式歌“命意源头在腰隙”的“隙”字，我曾见一抄本为“膝”字，从推手的实践中，体会到“膝”与腰裆的关系，则“腰膝”的意义，更比“腰隙”讲得具体。学者应当从反复实践中自作细心的揣摩。 膝与大腿的配合角度，应当等高，上文已经说的，膝与脚跟的配合，则应上下相对，但略向里扣，不可前倾超过脚跟，超过则前重后轻，不向里扣，则为敞裆，而下盘漂浮。每当步法进退时，应先提膝向里合，以护裆部，对不同步行的配合方法，另文详述。 小腿：它的动作变化应当上随膝而下随脚，方向有斜有正，除独立的虚腿是垂直的外，一般都是斜的，但倾斜的方向不同。左步前进时，膝部提起，小腿先斜向下方，落步时，则又随脚的前进而斜向前(右或左)下方;步后退时，则随脚斜向后下(右或左)方;马步弓步则左右各斜向外撑，而膝部内扣等。另文在步法的配合方面，再作仔细说明。 脚腕：要有力挺住，但也要随势旋转，不可僵硬。 脚：脚是负担全体重量，而旋转以变化方向的，不论什么步行，不论脚的虚实，都必须有力。但稳中还要灵活。求稳的方法要随裆、膝的变化而调整虚实的配合。一般是实脚应当平踏地面，脚跟重于脚指，脚底里侧重于外侧，脚心涌泉穴要虚，但大指要有抓地的力量，小指也要有扣地的力量，才能与后跟及里侧配合平衡。虚脚也要外形全部平落，而前重后轻，大指扎地应有力量，独立步的虚脚应自然平垂，前进的虚脚应向里斜勾起脚尖，以脚跟贴地前进，后退的虚脚则应脚尖划地而退，以防绊倒。至于脚尖的方向则应随身而变或外提、或内扣、各适其宜。 肩、肘、手及腕、指部 这些关节最为灵活，上、下、前、后、左、右全能活动，可以随势的需要而配合眼、身、步法以照顾全身，并且当两人对抗时，手臂系首先接触对方的部位，在太极拳十三式中，手法就化了八种方法，实际上每种手法还各有其不同的变化。总起来讲，可分三节。即肩为根节，肘为中节，手为梢节。过细的分解，亦可以腕为根节，掌为中节，指为梢节。兹介绍其基本规律如下： 肩：要松开，是臂部如同绳挂在肩上一样。这样作，不但臂、手灵活，而当手臂受到外力牵动或压迫时，不致影响到身体的重心平衡。 肘，肘应随着肩的放松而经常下沉，臂部的伸缩都应从松肩沉肘的运动形式中变换方向，才能使全身的力量适当的到达手部，以因敌变化。这种要求并不是太极拳运动中的特殊规律，而是我们在劳动时的一般规律，例如我们拿一个物件，分量轻的，臂部可以略伸，分量越重，则肘部越向下沉，而臂部向里收缩，甚至使肘部贴近两肋。即在不用多大力气时，如写字执笔，骑自行车拿把，同样是松肩沉肘的形状，才能得劲。 但当手部加大里缠发劲时，肘部偶然随之从外侧上转，如同一根绳子作螺旋缠绕时，螺旋的线路，可能从下旋转向上，再斜转向前向下。这是手法中的变格，只要肩部加松，手不发劲，身、步随手旋转，仍可不失其松灵之劲。总之，任何变化，只要全身全身按照螺旋缠丝的规律来配合着上下相随的运动，就不会发生丢劲或顶劲，而保持其轻灵沉着。 手：手是在推手对练中手下接触对方宫能。尽管臂部松软，手部则应保持一定的力量，不可丢劲，但也不是顶劲。在上盘来讲，从肩到手如同一个旧式的秤杆，顶劲如同提称的绳子，而手则等于秤砣。手部的旋转变化，等于在称物时，因物的轻重而拨动秤砣，以求平衡。陈式拳论说“拳者，权也”权就是称，没有秤砣，这个称就等于废物了。在力学方面讲，从顶劲到裆劲，特别是顶劲是支点，手部是力点，对方加来的力是重点，是先求平衡，然后随来势，加大、减少其力量，使重点的力量挑上去，或滑下来。这就是借劲(滑下来)，截劲(挑上去)的方法，滑下来是“引进落空”，挑上去是“合即出”的作用。 手部的形状，可分三种： 一，掌：掌要五指自然伸开，还要自然合拢(特别是大指不可张着)，掌部发劲经常是偏重对方的外侧。 二，拳：拳要握紧，但不用拙力。握拳的方法，应从小指开始，一次贴于掌心，成螺旋形，大指斜扣于中指之上(指尖正压住中指的中节上端)，拳部发劲，外缠以中指的根节，里缠则以中指的中节为箭头。 三，勾手：五指撮住，大指合在食指小指的上方，如以手指捏取东西之状，勾先应斜向里下方，不可正面向下，更不可折腕。当撮合五指时，它是从小指开始向里旋转，不是直着撮合，指部的中节要鼓起来，圆如鸡头。它的作用，一是防人折捏手指，二是用其尖端，做攻击对方穴位的工具。 腕：腕是手的根节。要挺拔有力，更要旋转灵活，这是在松肩沉肘的运动或带动下，以旋转变化手的方向和手型的关键。并且有秤砣的作用，不挺住则丢劲，不灵活则顶劲。应当十分注意。 指：手指的变化最为灵活，它是领着臂部因势变化的先锋。内劲要经常保持在中指肚上，外缠是，小指领先，大指为辅，围绕着中指，手向上翻转;里缠时，大指领先，小指为辅，围绕着中指，手心向下翻转(这是讲手转半圆的形状。如手部转一整圈，则外缠的手心可由向上而翻转向下，里缠的手可由向下而翻转向上)。在掌法的变转中，手指总是像拧螺丝似的，反复转动，所以五指虽然都动，却要依次而动。同时动转，反而无力。 外三合 一般武术，都要求作到外三合与内三合，因为必须按照这个规律进行运动，周身才能上下相随，转变的灵而且稳。不过陈式太极拳，是全身走螺旋缠丝以求合的，不是呆板的、直来直去摆成外三合。 外三合的规律是肩与胯合，肘与膝合，手与足合。只要身躯中正，自然能够上下对照的合起来。但上部的肩、肘、手应当略偏于下部的胯、膝、足。因为要使下盘略大于上盘，才能稳定。这种合法是实与实合的方法(如单鞭等式)。还有上实下虚的合法，如拦擦衣第三动作，在手外缠收到胸口，而右步向右横开;及搂膝拗步完成时，左手停在左腿的外侧，右手则停在右腿的里侧。手步一合一开，交叉的运动，是陈式太极拳的配合规律。 内三合 内三合要求意、气、劲配合适当。即意与气合，气与劲合。我们对于意字，应当理解为理想，而不可误解为空洞的幻想。我们在生活中，全体的动作也是由理想支配为运动的。比方我们渴了，就想喝水，喝水的方法有多种手续。最简单的动作也得提壶、拿碗、倒水，再端起碗来，送到口边，然后张口喝进，合口咽下。由于这种需要以水解渴的理想，行动上使有多种不同方向的变化。首先是由眼观察壶碗放在哪里，接着手就伸向那里，提壶手要向上，倒水手要倾斜，端碗即要前伸上推，喝水又收向口前，然后张口而饮，合口而吸。如果是铁壶重量打，自然会增加气，气聚又自然成劲。如果还得挑水才能得到饮料，那就不但眼、身、步、手的变化更多，而且气与劲也自然会适当地增加，这种日常生活，也需要内三合与外三合结合起来。它的道理和方法，和练拳的基本规律是相同的。 内外三合 内外三合就是思想与行动要结合起来。它的规律是意与动合，劲与法合。这里要提出的法，就是拳法当中的一切运动变化。概括说来，就是根据某一时间的需要，而变换方向，以达到所要求的目的。上文喝水的例子，同样可以说明内外三合的原因和方法。工农兵是文化的源泉，实践出真知，确是普遍的真理。
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