|
柔道教学中发展力量素质的练习手段有克服外部阻力和克服自身重量的练习，又分为动力性练习和静力性练习。柔道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。下面给大家介绍几种常用的身体力量素质训练方法。 上肢力量素质训练 (1)卧推杠铃、壶铃、哑铃等（图4.1）。 
(2)颈后推杠铃（片）（图4.2、图4.3）。 (3)仰卧扩胸（图4.4）。 (4)平推杠铃（图4.5）。 (5)（负重）引体向上、爬绳杆（图4.6）。 (6)各种俯卧撑（倒立、波浪等）（图4.7）。 
(7)左右甩杠铃片（图4.8~图4.10）。 
(8)俯卧飞鸟（图4.11）。 
(9)弯举杠铃、哑铃、壶铃（图4.12、图4.13）。 (10)腕屈伸、拧千斤棒（图4.14、图4.15）。 (11)颈后弯举（图4.16）。 (12)俯卧拉（图4.17）。 
(13)推小车（图4.18、图4.19）。 
(14)推砖：两手各抓一砖，向各个方向推出。 (15)拉皮筋：利用皮筋做各种摔跤动作。 (16)左右手轮流抓杠铃片。 躯干肌力量素质训练 (1)仰卧起身（腿部可垫高，两手可持重物，可左右转体，小腿折叠）（图4. 20、图4.21）。 
(2)俯卧挺身（背上可负重）（图4.22）。 
(3)站立负重左右转体（图4.23）。 
(4)站立负重体前屈（图4.24）。 (5)负重体侧屈（图4.25）。 (6)仰卧起坐（图4.26）。 (7)收腹举腿（图4.27、图4.28）。 (8)硬拉（图4.29）。 
(9)肋木举腿（图4.30）。 
(10)转身侧拉杠铃或壶铃（图4.31）。 
(11)负重腰侧屈（图4.32）。 
(12)仰身收腹（图4.33、图4.34）。 (13)俯卧摆动（图4.35）。 (14)俯卧撑跳。 (15)直腿拉重物。 (16)俯卧背腿。 
下肢力量素质训练 (1)负重杠铃深蹲、前蹲或半蹲（图4.36~图4.38）。 (2)（负重）跳山羊（图4.39、图4.40）。 (3)负重蹲跳（图4.41、图4.42）。 
(4)负重提踵直腿跳（图4.43~图4.45）。 
(5)负重蹬板凳（图4.46）。 
(6)跳深（可负重）（图4.47~图4.49）。 
(7)（负重）跳台阶（图4.50）。 
(8)各种蹲跳（图4.51、图4.52）。 
(9)（负重）蛙跳（图4.53、图4.54）。 
(10)腿举（图4.55）。 (11)负重连续提踵（或骑人提踵）。 (12)（负重）箭步蹲、箭步行进。 
全身大肌肉群力量素质训练 (1)高翻（图4.56、图4.57）。 
(2)左右转杠铃（图4.58一图4.63）。 
(3)正抱人走（图4.64）。 (4)反抱人走（图4.65）。 (5)扛人走（图4.66）。 
在柔道教学的力量训练中，主要是发展最大力量和快速力量。力量训练后一定要注意放松，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。
| 
